н а р у ш е н и й
о с а н к и
к о р р е к ц и я
Растяжка икроножной мыщцы
Стул у стены
1 повторение по 30 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: упритесь пальцами стопы в стену, ноги и спина ровные, наклонитесь вперед к стене, почувствуйте натяжение в икроножной мышце, задержитесь в этом положении на 30 секунд; поменяйте ногу и повторите упражнение.
Техника выполнения: упритесь пальцами стопы в стену, ноги и спина ровные, наклонитесь вперед к стене, почувствуйте натяжение в икроножной мышце, задержитесь в этом положении на 30 секунд; поменяйте ногу и повторите упражнение.
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
1.
1.
2.
2.
Укрепление нижней части живота
8 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
1.
2.
3.
Створки
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
Растяжка вращения, сидя
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Стул у стены
1 повторение по 30 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: упритесь пальцами стопы в стену, ноги и спина ровные, наклонитесь вперед к стене, почувствуйте натяжение в икроножной мышце, задержитесь в этом положении на 30 секунд; поменяйте ногу и повторите упражнение.
Техника выполнения: упритесь пальцами стопы в стену, ноги и спина ровные, наклонитесь вперед к стене, почувствуйте натяжение в икроножной мышце, задержитесь в этом положении на 30 секунд; поменяйте ногу и повторите упражнение.
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
1.
1.
2.
2.
Укрепление нижней части живота
8 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
1.
2.
3.
Створки
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
Растяжка вращения, сидя
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Стул у стены
1 повторение по 30 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: упритесь пальцами стопы в стену, ноги и спина ровные, наклонитесь вперед к стене, почувствуйте натяжение в икроножной мышце, задержитесь в этом положении на 30 секунд; поменяйте ногу и повторите упражнение.
Техника выполнения: упритесь пальцами стопы в стену, ноги и спина ровные, наклонитесь вперед к стене, почувствуйте натяжение в икроножной мышце, задержитесь в этом положении на 30 секунд; поменяйте ногу и повторите упражнение.
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
1.
1.
2.
2.
Укрепление нижней части живота
8 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
1.
2.
3.
Створки
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
Растяжка вращения, сидя
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Стул у стены
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
1.
2.
Укрепление нижней части живота
8 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
1.
2.
3.
Створки
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
Растяжка вращения, сидя
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
1.
2.
Укрепление нижней части живота
8 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
1.
2.
3.
Створки
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
Растяжка вращения, сидя
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Укрепление нижней части живота
8 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
1.
2.
3.
Створки
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
Растяжка вращения, сидя
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
8 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
1.
2.
3.
Створки
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
Растяжка вращения, сидя
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Створки
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
Растяжка вращения, сидя
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Створки
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
Растяжка вращения, сидя
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка вращения, сидя
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Аддукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
1.
3.
4.
2.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
1.
3.
4.
Пожарные гидранты
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка бедренного флексора 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
1.
3.
4.
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спинау ровной, смотрите в пол.
1.
2.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
1.
2.
3.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
1.
2.
3.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
1.
2.
3.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
3.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
1.
2.
3.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
1.
2.
Растяжка бедренного ротатора
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
Сведение лопаток вместе
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.