н а р у ш е н и й
о с а н к и
к о р р е к ц и я
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
2.
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
5 повторений по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сидя на коленях, положите левую руку поверх левого плеча, а правую руку на пол. Наклонитесь к правому бедру. Почувствуйте растяжку на правой стороне туловища. Задержитесь на 20 секунд. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Техника выполнения: сидя на коленях, положите левую руку поверх левого плеча, а правую руку на пол. Наклонитесь к правому бедру. Почувствуйте растяжку на правой стороне туловища. Задержитесь на 20 секунд. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
2.
1.
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и колени; спина ровная; взгляд в пол; удерживаемся в этом положении примерно 45 секунд.
Техника выполнения: лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и колени; спина ровная; взгляд в пол; удерживаемся в этом положении примерно 45 секунд.
2.
1.
3 подхода по 10 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; спина ровная; взгляд в пол; медленно поднимите левую руку и правую ногу, держа бедра и плечи параллельно полу в течение 5 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите противоположной рукой и ногой; выполните по 10 раз каждой стороной.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; спина ровная; взгляд в пол; медленно поднимите левую руку и правую ногу, держа бедра и плечи параллельно полу в течение 5 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите противоположной рукой и ногой; выполните по 10 раз каждой стороной.
2.
1.
1 повторение 30 – 90 секунд
Техника выполнения: если Вы можете выполнять планку 1-го уровня в течение 60 секунд, можете переходить к планке 2-го уровня; лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и пальцы стоп (колени не касаются пола); держите тело ровным и взгляд в пол в течение 30 – 90 секунд.
Техника выполнения: если Вы можете выполнять планку 1-го уровня в течение 60 секунд, можете переходить к планке 2-го уровня; лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и пальцы стоп (колени не касаются пола); держите тело ровным и взгляд в пол в течение 30 – 90 секунд.
2.
1.
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: в положении стоя или сидя, поднимте плечи немного вверх к ушам, затем отведите плечи назад и вниз, выдвигая вперед грудь; удержите плечи в этом положении примерно 3-5 секунд; расслабьте и расправьте плечи; повторите сначала 10 раз.
Техника выполнения: в положении стоя или сидя, поднимте плечи немного вверх к ушам, затем отведите плечи назад и вниз, выдвигая вперед грудь; удержите плечи в этом положении примерно 3-5 секунд; расслабьте и расправьте плечи; повторите сначала 10 раз.
2.
3.
1.
5 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: взгляд вперед; руки перед собой согнуты в локтях кулаками друг другу; разведите локти в стороны, оставляя руки согнутыми, старайтесь свести лопатки максимально сильно, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, стряхните руки и повторите еще 4 раза. Заканчиваем растяжкой (3, 4, 5, 6).
Техника выполнения: взгляд вперед; руки перед собой согнуты в локтях кулаками друг другу; разведите локти в стороны, оставляя руки согнутыми, старайтесь свести лопатки максимально сильно, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, стряхните руки и повторите еще 4 раза. Заканчиваем растяжкой (3, 4, 5, 6).
2.
3.
4.
5.
6.
1.
1 повторение по 15 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол лицом вверх; поверните голову в ону сторону немного помогая рукой; задержитесь на 10-15 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: лягте на пол лицом вверх; поверните голову в ону сторону немного помогая рукой; задержитесь на 10-15 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите в другую сторону.
2.
3.
1.
2 повторения по 15 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: заведите одну руку за голову, согнув в локте; второй рукой возьмитесь за локоть и потяните вниз; задержитесь на 10-15 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: заведите одну руку за голову, согнув в локте; второй рукой возьмитесь за локоть и потяните вниз; задержитесь на 10-15 секунд; поменяйте руки.
2.
3.
4.
1.
2 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: возьмите массажный валик или скрутите полотенце; положите валик на гимнастический коврик и лягте на него боком так, чтобы он был между бедром и нижней частью грудной клетки; нижняя нога должна быть согнута в колене; верхняя нога вытянута, стопа параллельна полу; верхнюю руку вытяните вверх до касания ладонью пола; удерживайте это положение в течение 20-30 секунд; повторите на втором боку.
Техника выполнения: возьмите массажный валик или скрутите полотенце; положите валик на гимнастический коврик и лягте на него боком так, чтобы он был между бедром и нижней частью грудной клетки; нижняя нога должна быть согнута в колене; верхняя нога вытянута, стопа параллельна полу; верхнюю руку вытяните вверх до касания ладонью пола; удерживайте это положение в течение 20-30 секунд; повторите на втором боку.
2.
1.
2 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте боком на мяч; ладонью нижней руки упритесь в пол; ноги вытянуты стоят на полу; шею держите ровно; смотрите вперед; отводите верхнюю руку вверх и назад одновременно немного отталкиваясь от пола нижней рукой; задержитесь в этом положении на 20-30 секунд; выполните 2 раза; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте боком на мяч; ладонью нижней руки упритесь в пол; ноги вытянуты стоят на полу; шею держите ровно; смотрите вперед; отводите верхнюю руку вверх и назад одновременно немного отталкиваясь от пола нижней рукой; задержитесь в этом положении на 20-30 секунд; выполните 2 раза; повторите на втором боку.
2.
3.
1.
2 подхода по 10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте у стены боком; обопритесь локтем о стену, как показано на рисунке; вторую руку положите на пояс; ноги поставьте рядом друг с другом; наклоняйте таз в сторону стены; стопы и плечи неподвижны; взгляд перед собой; повторите 10 раз; поменяйте сторону.
Техника выполнения: встаньте у стены боком; обопритесь локтем о стену, как показано на рисунке; вторую руку положите на пояс; ноги поставьте рядом друг с другом; наклоняйте таз в сторону стены; стопы и плечи неподвижны; взгляд перед собой; повторите 10 раз; поменяйте сторону.
2.
1.
10 повторений
Техника выполнения: встаньте ровно; смотрите перед собой; вытяните подбородок вперед, максимально вытягивая шею, повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте ровно; смотрите перед собой; вытяните подбородок вперед, максимально вытягивая шею, повторите 10 раз.
2.
3.
1.
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной кс тене вплотную; потяните лопатки вниз, пытаясь коснуться стены; не отрывайте затылок от стены; не изгибайте спину; задержитесь на 5-10 секунд; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте спиной кс тене вплотную; потяните лопатки вниз, пытаясь коснуться стены; не отрывайте затылок от стены; не изгибайте спину; задержитесь на 5-10 секунд; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
2 подхода по 10 повторений
Техника выполнения: встаньте в упор на ладони и колени; взгляд направлен вперед; сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку, скругляя спину и расслабляя шею; на выдохе опустите грудь и немного поднимите голову, направляя взгляд вперед; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте в упор на ладони и колени; взгляд направлен вперед; сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку, скругляя спину и расслабляя шею; на выдохе опустите грудь и немного поднимите голову, направляя взгляд вперед; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
2 подхода по 10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: исходное положение - лягте на спину; руки вытянуты вдоль тела; ноги вместе, согнуты в коленях; стопы на полу; выполнение - плотно прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
Техника выполнения: исходное положение - лягте на спину; руки вытянуты вдоль тела; ноги вместе, согнуты в коленях; стопы на полу; выполнение - плотно прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
2.
1.
7 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; руки опущены; отведите плечи назад, подбородок немного приподнимите вверх; задержитесь на 5 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 7-10 раз.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; руки опущены; отведите плечи назад, подбородок немного приподнимите вверх; задержитесь на 5 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 7-10 раз.
2.
3.
1.
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене вплотную; поставьте пятки на ширине плеч; затылок, лопатки, ягодицы, и пятки касаются стены; расправьте плечи, немного отводя их назад до касания стены, старайтесь прижаться к стене всей верхней частью спины; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене вплотную; поставьте пятки на ширине плеч; затылок, лопатки, ягодицы, и пятки касаются стены; расправьте плечи, немного отводя их назад до касания стены, старайтесь прижаться к стене всей верхней частью спины; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Максимальное количество повторений по 20 секунд
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; сцепите руки за спиной ладонями вниз; поднимите сцепленные прямые руки вверх насколько это возможно; не поднимайте плечи; задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; сцепите руки за спиной ладонями вниз; поднимите сцепленные прямые руки вверх насколько это возможно; не поднимайте плечи; задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение.
2.
3.
1.
Максимальное количество повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте прямо; выдыхая воздух через рот, втягивайте живот насколько это возможно; задержитесь на 5-10 секунд; делая вдох, расслабляйте мышцы живота, выталкивая его вперед.
Техника выполнения: встаньте прямо; выдыхая воздух через рот, втягивайте живот насколько это возможно; задержитесь на 5-10 секунд; делая вдох, расслабляйте мышцы живота, выталкивая его вперед.
2.
3.
1.
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: лягте наипол как показано на рисунке 1. – ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, плечи опущены; прижимайте плечи в пол, затылком тянитесь вперед как можно дальше, как бы вытягивая позвоночник; за держитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 3 раза.
Техника выполнения: лягте наипол как показано на рисунке 1. – ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, плечи опущены; прижимайте плечи в пол, затылком тянитесь вперед как можно дальше, как бы вытягивая позвоночник; за держитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. – правую руку вытяните в сторону ладонью в пол; левая нога вытянута вперед; правую ногу согните в колене и направьте колено в противоположную сторону; левой рукой начинайте тянуть правую ногу в сторону пола до ощущения растяжения в ягодице; задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите еще 2 раза; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. – правую руку вытяните в сторону ладонью в пол; левая нога вытянута вперед; правую ногу согните в колене и направьте колено в противоположную сторону; левой рукой начинайте тянуть правую ногу в сторону пола до ощущения растяжения в ягодице; задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите еще 2 раза; поменяйте ноги.
2.
1.
6 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: примите исходное положение, как показано на рисунке 1; немного перекатываясь на мяче приподнимите вытянутую ногу на 30-40 см от пола; немного задержитесь в этом положении; опустите ногу; вернитесь в исходное положение; повторите еще 5 раз; поменяйте сторону.
Техника выполнения: примите исходное положение, как показано на рисунке 1; немного перекатываясь на мяче приподнимите вытянутую ногу на 30-40 см от пола; немного задержитесь в этом положении; опустите ногу; вернитесь в исходное положение; повторите еще 5 раз; поменяйте сторону.
2.
1.
3.
4.
4 повторения по 10 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: примите исходное положение как показано на рисунке 1.; поднимите вытянутую ногу и начните рисовать ей круг сначала в одну сторону в течение 5 секунд, потом в обратную сторону в течение 5 секунд; повторите по 2-4 круга в каждую сторону; поменяйте ноги.
Техника выполнения: примите исходное положение как показано на рисунке 1.; поднимите вытянутую ногу и начните рисовать ей круг сначала в одну сторону в течение 5 секунд, потом в обратную сторону в течение 5 секунд; повторите по 2-4 круга в каждую сторону; поменяйте ноги.
2.
1.
3.
По 5 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: примите исходное положение, как прказано на рисунке 1.; облокотитесь на мяч боком, немного перекатываясь по мячу в одноименную сторону; вернитесь в исходное положение; повторите еще 4 раза; поменяйте сторону.
Техника выполнения: примите исходное положение, как прказано на рисунке 1.; облокотитесь на мяч боком, немного перекатываясь по мячу в одноименную сторону; вернитесь в исходное положение; повторите еще 4 раза; поменяйте сторону.
2.
1.
7 повторений
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
2.
3.
1.
5 повторений
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы угол между бедром и голенью составлял примерно 90 градусов; приподнимите пятки от пола; медленно поднимайтесь вверх; опустите пятки на пол; повторите в обратном порядке – поднимайтесь на носки; скользите вниз; опустите пятки на пол; скользите вверх.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы угол между бедром и голенью составлял примерно 90 градусов; приподнимите пятки от пола; медленно поднимайтесь вверх; опустите пятки на пол; повторите в обратном порядке – поднимайтесь на носки; скользите вниз; опустите пятки на пол; скользите вверх.
2.
1.
Техника выполнения: примите исходное положение, как показано на рисунке 1. – руки вдоль тела, ладони обращены к бедрам; медленно поднимайте прямые руки вверх, разворачивая ладони наружу; вверху остановите руки на уровне чуть шире плеч (ладони смотрят друг на друга; медленно опускайте руки вниз, ладони обращены вверх; при приближнии рук к бедрам разверните ладони к бедрам; повторите 5-15 раз.
5.
1.
2.
3.
4.
5 повторений по 8 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: примите исходное положение, как показано на рисунке 1. – стоим ровно, плечи опущены, взгляд перед собой, левая рука опущена вниз вдоль тела, правая рука поднята вверх; наклоняйтесь в левую сторону, тянитесь правой рукой вверх и вправо по диагонали; задержитесь на 5-10 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите еще 4 раза; выполните в другую сторону.
Техника выполнения: примите исходное положение, как показано на рисунке 1. – стоим ровно, плечи опущены, взгляд перед собой, левая рука опущена вниз вдоль тела, правая рука поднята вверх; наклоняйтесь в левую сторону, тянитесь правой рукой вверх и вправо по диагонали; задержитесь на 5-10 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите еще 4 раза; выполните в другую сторону.
1.
2.
3.
10 повторений по 8 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: примите исходное положение, как показано на рисунке 1., спину держите ровно, руки и ноги на ширине плеч, таз опущен; по очереди поднимайте правую и левую руки до уровня плеча.
Техника выполнения: примите исходное положение, как показано на рисунке 1., спину держите ровно, руки и ноги на ширине плеч, таз опущен; по очереди поднимайте правую и левую руки до уровня плеча.
1.
2.
3.
20 повтерний по 5 секунд
Техника выполнения: сядьте на мяч; центр тяжести равномерно распределите по мячу; руки положите на бедра; сократите мышцы тазового, подтяните таз под себя (как бы поджать хвост), старайтесь спину сделать плоской; задержитесь примерно на 5 секунд; вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: сядьте на мяч; центр тяжести равномерно распределите по мячу; руки положите на бедра; сократите мышцы тазового, подтяните таз под себя (как бы поджать хвост), старайтесь спину сделать плоской; задержитесь примерно на 5 секунд; вернитесь в исходное положение.
1.
2.
3.
10-20 повторений
Техника выполнения: встаньте у стены с мячом сзади, мяч должен упираться в нижнюю часть спины; руки на поясе; ноги на ширине плеч; медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут примерно параллельны полу; медленно поднимайтесь вверх в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте у стены с мячом сзади, мяч должен упираться в нижнюю часть спины; руки на поясе; ноги на ширине плеч; медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут примерно параллельны полу; медленно поднимайтесь вверх в исходное положение.
1.
2.
3.
10-20 повторений
Техника выполнения: встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см от стены, ноги немного согнуты в коленях, руки отведены в стороны и согнуты в локтях (старайтесь касаться стены локтями и тыльной стороной ладони, голову не выводите вперед); поднимайте руки вверх, скользя по стене; опускайте в исходное положение; повторите 10-20 раз.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см от стены, ноги немного согнуты в коленях, руки отведены в стороны и согнуты в локтях (старайтесь касаться стены локтями и тыльной стороной ладони, голову не выводите вперед); поднимайте руки вверх, скользя по стене; опускайте в исходное положение; повторите 10-20 раз.
1.
2.
3.
