Общие противопоказания:
1. Острые боли в спине, шее или суставах – если боль усиливается при движении, комплекс временно исключается.
2. Обострение заболеваний позвоночника – межпозвоночная грыжа, радикулит, остеохондроз в острой фазе.
3. Выраженные деформации позвоночника (III–IV степени сколиоз) – самостоятельное выполнение без контроля специалиста может закрепить асимметрию.
4. Травмы опорно-двигательного аппарата – свежие переломы, растяжения, повреждения связок и мышц.
5. Операции на позвоночнике или крупных суставах в недавнем прошлом – требуется индивидуальная реабилитационная программа.
6. Сильная гипертония, сердечно-сосудистые заболевания – особенно противопоказаны статические планки и длительные задержки дыхания.
7. Заболевания, сопровождающиеся нестабильностью суставов и связок – врождённая гипермобильность, артриты, артрозы в фазе обострения.
8. Вестибулярные нарушения и головокружения – особенно осторожно при наклонах, скручиваниях и упражнениях с поднятием головы.
9. Беременность (II–III триместр) – противопоказаны планки, пресс, сильные прогибы и скручивания.
10. Общие соматические противопоказания – высокая температура, инфекции, тяжёлое общее состояние организма.
Важно:
Все упражнения должны выполняться без резкой боли.
Лёгкое натяжение и усталость допустимы, но боль – сигнал остановиться.
При хронических заболеваниях и грыжах позвоночника упражнения подбираются только врачом или инструктором ЛФК.
! Компания "ОРТОМЕД" не несет отвественности за результат, полученный при самостоятельном выполнении упражнений !
1. Острые боли в спине, шее или суставах – если боль усиливается при движении, комплекс временно исключается.
2. Обострение заболеваний позвоночника – межпозвоночная грыжа, радикулит, остеохондроз в острой фазе.
3. Выраженные деформации позвоночника (III–IV степени сколиоз) – самостоятельное выполнение без контроля специалиста может закрепить асимметрию.
4. Травмы опорно-двигательного аппарата – свежие переломы, растяжения, повреждения связок и мышц.
5. Операции на позвоночнике или крупных суставах в недавнем прошлом – требуется индивидуальная реабилитационная программа.
6. Сильная гипертония, сердечно-сосудистые заболевания – особенно противопоказаны статические планки и длительные задержки дыхания.
7. Заболевания, сопровождающиеся нестабильностью суставов и связок – врождённая гипермобильность, артриты, артрозы в фазе обострения.
8. Вестибулярные нарушения и головокружения – особенно осторожно при наклонах, скручиваниях и упражнениях с поднятием головы.
9. Беременность (II–III триместр) – противопоказаны планки, пресс, сильные прогибы и скручивания.
10. Общие соматические противопоказания – высокая температура, инфекции, тяжёлое общее состояние организма.
Важно:
Все упражнения должны выполняться без резкой боли.
Лёгкое натяжение и усталость допустимы, но боль – сигнал остановиться.
При хронических заболеваниях и грыжах позвоночника упражнения подбираются только врачом или инструктором ЛФК.
! Компания "ОРТОМЕД" не несет отвественности за результат, полученный при самостоятельном выполнении упражнений !
На последней странице отчета о состоянии вашей осанки представлен список рекомендованных для вас упражнений.
Инструкцию по технике выполнения, количестве подходов и повторов вы можете найти в полном списке упражнений на данном сайте.
Для быстрого поиска нужного упражнения нажмите на раскрывающийся список под названием "Список упражнений" - найдите название нужного упражнения и кликните на него.
Также вы можете выполнять упражнения из списка, соотвествующего вашему типу осанки, который указан на первой странице отчета.
При самостоятельном выборе упражнений руководствуйтесь таблицей показаний и противопоказаний при разных типах осанки.
В столбце "полезно при" - указаны типы осанки, при которых упражнение выполнять полезно.
В столбце "осторожно/противопоказания" - указаны состояния, при которых выполнение упражнения противопоказано или показано с осторожностью.
Выполнять упражнения рекомендуется хотя бы через 1 день по 5-10 упражнений в одном занятии,.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
При возникновении вопросов вы всегда можете обратиться к нашим специалистам через электронную почту ortomed.posture@gmail.com или через кнопки связи на сайте. При обращении нужно указать имя и дату проведения диагностики.
Для вас доступны 3 бесплатные диагностики состояния осанки в течение года. Рекомендуем проходить диагностику через каждые 3 месяца. Это позволит отслеживать динамику и прогресс, а также вовремя корректировать программу занятий.
Для записи на бесплатную диагностику воспользуйтесь сервисом онлайн-записи.
Инструкцию по технике выполнения, количестве подходов и повторов вы можете найти в полном списке упражнений на данном сайте.
Для быстрого поиска нужного упражнения нажмите на раскрывающийся список под названием "Список упражнений" - найдите название нужного упражнения и кликните на него.
Также вы можете выполнять упражнения из списка, соотвествующего вашему типу осанки, который указан на первой странице отчета.
При самостоятельном выборе упражнений руководствуйтесь таблицей показаний и противопоказаний при разных типах осанки.
В столбце "полезно при" - указаны типы осанки, при которых упражнение выполнять полезно.
В столбце "осторожно/противопоказания" - указаны состояния, при которых выполнение упражнения противопоказано или показано с осторожностью.
Выполнять упражнения рекомендуется хотя бы через 1 день по 5-10 упражнений в одном занятии,.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
При возникновении вопросов вы всегда можете обратиться к нашим специалистам через электронную почту ortomed.posture@gmail.com или через кнопки связи на сайте. При обращении нужно указать имя и дату проведения диагностики.
Для вас доступны 3 бесплатные диагностики состояния осанки в течение года. Рекомендуем проходить диагностику через каждые 3 месяца. Это позволит отслеживать динамику и прогресс, а также вовремя корректировать программу занятий.
Для записи на бесплатную диагностику воспользуйтесь сервисом онлайн-записи.
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
1.
2.
Стул у стены
25 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
Техника выполнения: лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Левая рука под головой, правую руку положите на правое бедро, стабилизировав верхнюю часть тела. Не отрывая стопы друго от друга, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите примерно 25 раз. Повторите на то же самое на противоположном боку. Следите за неподвижностью таза во время выполнения.
1.
2.
Створки
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка вращения сидя
1.
3.
4.
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спину ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спину ровной, смотрите в пол.
2.
Пожарные гидранты
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
Растяжка плеча и груди
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
1.
2.
3.
Растяжка подколенного сухожилия 2
2 повторения по 25 секунд
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: встаньте перед стеной; расставьте ноги как можно шире, оставляя их прямыми и так, чтобы носки смотрели вперед; наклонитесь вперед и приложите ладони к стене, спина должна оставаться прямой; медленно продвигайтесь вниз по стене, пока не почувствуете натяжение в области бедра и паха; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
3.
Растяжение мышц паха и подколенного сухожилия
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1.
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Сведение лопаток вместе
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
1.
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над головой и немного назад; вторую руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над головой и немного назад; вторую руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Чередование рук над головой
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: поднимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: поднимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Растяжение руки через грудь
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Прятания подбородка
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите локти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите локти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Руки за головой
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка спины
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
10 повторений
Техника выполнения: встаньте лицом к углу комнаты; упритесь ладонями в стены; ладони примерно на высоте плеч; одну ногу поставьте перед собой; медленно наклоняйтесь вперед, растягивая грудные мышцы; голову держите ровно; вернитесь в исходное положение; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте лицом к углу комнаты; упритесь ладонями в стены; ладони примерно на высоте плеч; одну ногу поставьте перед собой; медленно наклоняйтесь вперед, растягивая грудные мышцы; голову держите ровно; вернитесь в исходное положение; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Растяжка грудной клетки
1 повторение 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте прямо с ровной спиной, руки опущены или на поясе, взгляд перед собой; сделайте большой шаг вперед так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярно полу; коленом второй ноги касайтесь пола, бедро наклонено вперед по направлению к полу; почувствуйте натяжение в передней верхней части бедра задней ноги; спина остается ровной; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой.
Техника выполнения: встаньте прямо с ровной спиной, руки опущены или на поясе, взгляд перед собой; сделайте большой шаг вперед так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярно полу; коленом второй ноги касайтесь пола, бедро наклонено вперед по направлению к полу; почувствуйте натяжение в передней верхней части бедра задней ноги; спина остается ровной; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой.
2.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
5 повторений по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сидя на коленях, положите левую руку поверх левого плеча, а правую руку на пол. Наклонитесь к правому бедру. Почувствуйте растяжку на правой стороне туловища. Задержитесь на 20 секунд. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Техника выполнения: сидя на коленях, положите левую руку поверх левого плеча, а правую руку на пол. Наклонитесь к правому бедру. Почувствуйте растяжку на правой стороне туловища. Задержитесь на 20 секунд. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
2.
1.
Чайник
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и колени; спина ровная; взгляд в пол; удерживаемся в этом положении примерно 45 секунд.
Техника выполнения: лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и колени; спина ровная; взгляд в пол; удерживаемся в этом положении примерно 45 секунд.
2.
1.
Планка 1
3 подхода по 10 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; спина ровная; взгляд в пол; медленно поднимите левую руку и правую ногу, держа бедра и плечи параллельно полу в течение 5 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите противоположной рукой и ногой; выполните по 10 раз каждой стороной.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; спина ровная; взгляд в пол; медленно поднимите левую руку и правую ногу, держа бедра и плечи параллельно полу в течение 5 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите противоположной рукой и ногой; выполните по 10 раз каждой стороной.
2.
1.
Переменная планка
1 повторение 30 – 90 секунд
Техника выполнения: если Вы можете выполнять планку 1-го уровня в течение 60 секунд, можете переходить к планке 2-го уровня; лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и пальцы стоп (колени не касаются пола); держите тело ровным и взгляд в пол в течение 30 – 90 секунд.
Техника выполнения: если Вы можете выполнять планку 1-го уровня в течение 60 секунд, можете переходить к планке 2-го уровня; лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и пальцы стоп (колени не касаются пола); держите тело ровным и взгляд в пол в течение 30 – 90 секунд.
2.
1.
Планка 2
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: в положении стоя или сидя, поднимте плечи немного вверх к ушам, затем отведите плечи назад и вниз, выдвигая вперед грудь; удержите плечи в этом положении примерно 3-5 секунд; расслабьте и расправьте плечи; повторите сначала 10 раз.
Техника выполнения: в положении стоя или сидя, поднимте плечи немного вверх к ушам, затем отведите плечи назад и вниз, выдвигая вперед грудь; удержите плечи в этом положении примерно 3-5 секунд; расслабьте и расправьте плечи; повторите сначала 10 раз.
2.
3.
1.
Вращение плечами
5 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: взгляд вперед; руки перед собой согнуты в локтях кулаками друг другу; разведите локти в стороны, оставляя руки согнутыми, старайтесь свести лопатки максимально сильно, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, стряхните руки и повторите еще 4 раза. Заканчиваем растяжкой (3, 4, 5, 6).
Техника выполнения: взгляд вперед; руки перед собой согнуты в локтях кулаками друг другу; разведите локти в стороны, оставляя руки согнутыми, старайтесь свести лопатки максимально сильно, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, стряхните руки и повторите еще 4 раза. Заканчиваем растяжкой (3, 4, 5, 6).
2.
3.
4.
5.
6.
1.
Растяжка через грудь
1 повторение по 15 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол лицом вверх; поверните голову в ону сторону немного помогая рукой; задержитесь на 10-15 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: лягте на пол лицом вверх; поверните голову в ону сторону немного помогая рукой; задержитесь на 10-15 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите в другую сторону.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 1
2 повторения по 15 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: заведите одну руку за голову, согнув в локте; второй рукой возьмитесь за локоть и потяните вниз; задержитесь на 10-15 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: заведите одну руку за голову, согнув в локте; второй рукой возьмитесь за локоть и потяните вниз; задержитесь на 10-15 секунд; поменяйте руки.
2.
3.
4.
1.
Растяжка за локти
2 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: возьмите массажный валик или скрутите полотенце; положите валик на гимнастический коврик и лягте на него боком так, чтобы он был между бедром и нижней частью грудной клетки; нижняя нога должна быть согнута в колене; верхняя нога вытянута, стопа параллельна полу; верхнюю руку вытяните вверх до касания ладонью пола; удерживайте это положение в течение 20-30 секунд; повторите на втором боку.
Техника выполнения: возьмите массажный валик или скрутите полотенце; положите валик на гимнастический коврик и лягте на него боком так, чтобы он был между бедром и нижней частью грудной клетки; нижняя нога должна быть согнута в колене; верхняя нога вытянута, стопа параллельна полу; верхнюю руку вытяните вверх до касания ладонью пола; удерживайте это положение в течение 20-30 секунд; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка с полотенцем или массажным валиком
2 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте боком на мяч; ладонью нижней руки упритесь в пол; ноги вытянуты стоят на полу; шею держите ровно; смотрите вперед; отводите верхнюю руку вверх и назад одновременно немного отталкиваясь от пола нижней рукой; задержитесь в этом положении на 20-30 секунд; выполните 2 раза; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте боком на мяч; ладонью нижней руки упритесь в пол; ноги вытянуты стоят на полу; шею держите ровно; смотрите вперед; отводите верхнюю руку вверх и назад одновременно немного отталкиваясь от пола нижней рукой; задержитесь в этом положении на 20-30 секунд; выполните 2 раза; повторите на втором боку.
2.
3.
1.
Растяжка на гимнастическом мяче
2 подхода по 10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте у стены боком; обопритесь локтем о стену, как показано на рисунке; вторую руку положите на пояс; ноги поставьте рядом друг с другом; наклоняйте таз в сторону стены; стопы и плечи неподвижны; взгляд перед собой; повторите 10 раз; поменяйте сторону.
Техника выполнения: встаньте у стены боком; обопритесь локтем о стену, как показано на рисунке; вторую руку положите на пояс; ноги поставьте рядом друг с другом; наклоняйте таз в сторону стены; стопы и плечи неподвижны; взгляд перед собой; повторите 10 раз; поменяйте сторону.
2.
1.
Наклоны таза у стены
10 повторений
Техника выполнения: встаньте ровно; смотрите перед собой; вытяните подбородок вперед, максимально вытягивая шею, повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте ровно; смотрите перед собой; вытяните подбородок вперед, максимально вытягивая шею, повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Втягивания подбородка
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной кс тене вплотную; потяните лопатки вниз, пытаясь коснуться стены; не отрывайте затылок от стены; не изгибайте спину; задержитесь на 5-10 секунд; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте спиной кс тене вплотную; потяните лопатки вниз, пытаясь коснуться стены; не отрывайте затылок от стены; не изгибайте спину; задержитесь на 5-10 секунд; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Прижимания к стене
2 подхода по 10 повторений
Техника выполнения: встаньте в упор на ладони и колени; взгляд направлен вперед; сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку, скругляя спину и расслабляя шею; на выдохе опустите грудь и немного поднимите голову, направляя взгляд вперед; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте в упор на ладони и колени; взгляд направлен вперед; сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку, скругляя спину и расслабляя шею; на выдохе опустите грудь и немного поднимите голову, направляя взгляд вперед; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Кот-верблюд
2 подхода по 10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: исходное положение - лягте на спину; руки вытянуты вдоль тела; ноги вместе, согнуты в коленях; стопы на полу; выполнение - плотно прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
Техника выполнения: исходное положение - лягте на спину; руки вытянуты вдоль тела; ноги вместе, согнуты в коленях; стопы на полу; выполнение - плотно прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
2.
1.
Тазовые наклоны
7 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; руки опущены; отведите плечи назад, подбородок немного приподнимите вверх; задержитесь на 5 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 7-10 раз.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; руки опущены; отведите плечи назад, подбородок немного приподнимите вверх; задержитесь на 5 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 7-10 раз.
2.
3.
1.
Выпрямление верхнего отдела позвоночника
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене вплотную; поставьте пятки на ширине плеч; затылок, лопатки, ягодицы, и пятки касаются стены; расправьте плечи, немного отводя их назад до касания стены, старайтесь прижаться к стене всей верхней частью спины; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене вплотную; поставьте пятки на ширине плеч; затылок, лопатки, ягодицы, и пятки касаются стены; расправьте плечи, немного отводя их назад до касания стены, старайтесь прижаться к стене всей верхней частью спины; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Стойка у стены
Максимальное количество повторений по 20 секунд
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; сцепите руки за спиной ладонями вниз; поднимите сцепленные прямые руки вверх насколько это возможно; не поднимайте плечи; задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; сцепите руки за спиной ладонями вниз; поднимите сцепленные прямые руки вверх насколько это возможно; не поднимайте плечи; задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение.
2.
3.
1.
Подъем локтя за спиной
Максимальное количество повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте прямо; выдыхая воздух через рот, втягивайте живот насколько это возможно; задержитесь на 5-10 секунд; делая вдох, расслабляйте мышцы живота, выталкивая его вперед.
Техника выполнения: встаньте прямо; выдыхая воздух через рот, втягивайте живот насколько это возможно; задержитесь на 5-10 секунд; делая вдох, расслабляйте мышцы живота, выталкивая его вперед.
2.
3.
1.
Укрепление и растяжка мышц живота