Общие противопоказания:
1. Острые боли в спине, шее или суставах – если боль усиливается при движении, комплекс временно исключается.
2. Обострение заболеваний позвоночника – межпозвоночная грыжа, радикулит, остеохондроз в острой фазе.
3. Выраженные деформации позвоночника (III–IV степени сколиоз) – самостоятельное выполнение без контроля специалиста может закрепить асимметрию.
4. Травмы опорно-двигательного аппарата – свежие переломы, растяжения, повреждения связок и мышц.
5. Операции на позвоночнике или крупных суставах в недавнем прошлом – требуется индивидуальная реабилитационная программа.
6. Сильная гипертония, сердечно-сосудистые заболевания – особенно противопоказаны статические планки и длительные задержки дыхания.
7. Заболевания, сопровождающиеся нестабильностью суставов и связок – врождённая гипермобильность, артриты, артрозы в фазе обострения.
8. Вестибулярные нарушения и головокружения – особенно осторожно при наклонах, скручиваниях и упражнениях с поднятием головы.
9. Беременность (II–III триместр) – противопоказаны планки, пресс, сильные прогибы и скручивания.
10. Общие соматические противопоказания – высокая температура, инфекции, тяжёлое общее состояние организма.
Важно:
Все упражнения должны выполняться без резкой боли.
Лёгкое натяжение и усталость допустимы, но боль – сигнал остановиться.
При хронических заболеваниях и грыжах позвоночника упражнения подбираются только врачом или инструктором ЛФК.
! Компания "ОРТОМЕД" не несет отвественности за результат, полученный при самостоятельном выполнении упражнений !
1. Острые боли в спине, шее или суставах – если боль усиливается при движении, комплекс временно исключается.
2. Обострение заболеваний позвоночника – межпозвоночная грыжа, радикулит, остеохондроз в острой фазе.
3. Выраженные деформации позвоночника (III–IV степени сколиоз) – самостоятельное выполнение без контроля специалиста может закрепить асимметрию.
4. Травмы опорно-двигательного аппарата – свежие переломы, растяжения, повреждения связок и мышц.
5. Операции на позвоночнике или крупных суставах в недавнем прошлом – требуется индивидуальная реабилитационная программа.
6. Сильная гипертония, сердечно-сосудистые заболевания – особенно противопоказаны статические планки и длительные задержки дыхания.
7. Заболевания, сопровождающиеся нестабильностью суставов и связок – врождённая гипермобильность, артриты, артрозы в фазе обострения.
8. Вестибулярные нарушения и головокружения – особенно осторожно при наклонах, скручиваниях и упражнениях с поднятием головы.
9. Беременность (II–III триместр) – противопоказаны планки, пресс, сильные прогибы и скручивания.
10. Общие соматические противопоказания – высокая температура, инфекции, тяжёлое общее состояние организма.
Важно:
Все упражнения должны выполняться без резкой боли.
Лёгкое натяжение и усталость допустимы, но боль – сигнал остановиться.
При хронических заболеваниях и грыжах позвоночника упражнения подбираются только врачом или инструктором ЛФК.
! Компания "ОРТОМЕД" не несет отвественности за результат, полученный при самостоятельном выполнении упражнений !
На последней странице отчета о состоянии вашей осанки представлен список рекомендованных для вас упражнений.
Инструкцию по технике выполнения, количестве подходов и повторов вы можете найти в полном списке упражнений на данном сайте.
Для быстрого поиска нужного упражнения нажмите на раскрывающийся список под названием "Список упражнений" - найдите название нужного упражнения и кликните на него.
Также вы можете выполнять упражнения из списка, соотвествующего вашему типу осанки, который указан на первой странице отчета.
При самостоятельном выборе упражнений руководствуйтесь таблицей показаний и противопоказаний при разных типах осанки.
В столбце "полезно при" - указаны типы осанки, при которых упражнение выполнять полезно.
В столбце "осторожно/противопоказания" - указаны состояния, при которых выполнение упражнения противопоказано или показано с осторожностью.
Выполнять упражнения рекомендуется хотя бы через 1 день по 5-10 упражнений в одном занятии,.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
При возникновении вопросов вы всегда можете обратиться к нашим специалистам через электронную почту ortomed.posture@gmail.com или через кнопки связи на сайте. При обращении нужно указать имя и дату проведения диагностики.
Для вас доступны 3 бесплатные диагностики состояния осанки в течение года. Рекомендуем проходить диагностику через каждые 3 месяца. Это позволит отслеживать динамику и прогресс, а также вовремя корректировать программу занятий.
Для записи на бесплатную диагностику воспользуйтесь сервисом онлайн-записи.
Инструкцию по технике выполнения, количестве подходов и повторов вы можете найти в полном списке упражнений на данном сайте.
Для быстрого поиска нужного упражнения нажмите на раскрывающийся список под названием "Список упражнений" - найдите название нужного упражнения и кликните на него.
Также вы можете выполнять упражнения из списка, соотвествующего вашему типу осанки, который указан на первой странице отчета.
При самостоятельном выборе упражнений руководствуйтесь таблицей показаний и противопоказаний при разных типах осанки.
В столбце "полезно при" - указаны типы осанки, при которых упражнение выполнять полезно.
В столбце "осторожно/противопоказания" - указаны состояния, при которых выполнение упражнения противопоказано или показано с осторожностью.
Выполнять упражнения рекомендуется хотя бы через 1 день по 5-10 упражнений в одном занятии,.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
При возникновении вопросов вы всегда можете обратиться к нашим специалистам через электронную почту ortomed.posture@gmail.com или через кнопки связи на сайте. При обращении нужно указать имя и дату проведения диагностики.
Для вас доступны 3 бесплатные диагностики состояния осанки в течение года. Рекомендуем проходить диагностику через каждые 3 месяца. Это позволит отслеживать динамику и прогресс, а также вовремя корректировать программу занятий.
Для записи на бесплатную диагностику воспользуйтесь сервисом онлайн-записи.
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
1.
2.
Стул у стены
8 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
1.
2.
3.
Укрепление нижней части живота
1.
3.
4.
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спину ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спину ровной, смотрите в пол.
2.
Пожарные гидранты
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
1.
2.
3.
Растяжка подколенного сухожилия 2
1.
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Сведение лопаток вместе
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: поднимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: поднимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Растяжение руки через грудь
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Прятания подбородка
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка спины
10 повторений
Техника выполнения: встаньте лицом к углу комнаты; упритесь ладонями в стены; ладони примерно на высоте плеч; одну ногу поставьте перед собой; медленно наклоняйтесь вперед, растягивая грудные мышцы; голову держите ровно; вернитесь в исходное положение; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте лицом к углу комнаты; упритесь ладонями в стены; ладони примерно на высоте плеч; одну ногу поставьте перед собой; медленно наклоняйтесь вперед, растягивая грудные мышцы; голову держите ровно; вернитесь в исходное положение; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Растяжка грудной клетки
1 повторение 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте прямо с ровной спиной, руки опущены или на поясе, взгляд перед собой; сделайте большой шаг вперед так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярно полу; коленом второй ноги касайтесь пола, бедро наклонено вперед по направлению к полу; почувствуйте натяжение в передней верхней части бедра задней ноги; спина остается ровной; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой.
Техника выполнения: встаньте прямо с ровной спиной, руки опущены или на поясе, взгляд перед собой; сделайте большой шаг вперед так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярно полу; коленом второй ноги касайтесь пола, бедро наклонено вперед по направлению к полу; почувствуйте натяжение в передней верхней части бедра задней ноги; спина остается ровной; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой.
2.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
2 подхода по 10 повторений
Техника выполнения: встаньте в упор на ладони и колени; взгляд направлен вперед; сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку, скругляя спину и расслабляя шею; на выдохе опустите грудь и немного поднимите голову, направляя взгляд вперед; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте в упор на ладони и колени; взгляд направлен вперед; сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку, скругляя спину и расслабляя шею; на выдохе опустите грудь и немного поднимите голову, направляя взгляд вперед; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Кот-верблюд
2 подхода по 10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: исходное положение - лягте на спину; руки вытянуты вдоль тела; ноги вместе, согнуты в коленях; стопы на полу; выполнение - плотно прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
Техника выполнения: исходное положение - лягте на спину; руки вытянуты вдоль тела; ноги вместе, согнуты в коленях; стопы на полу; выполнение - плотно прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
2.
1.
Тазовые наклоны
Максимальное количество повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте прямо; выдыхая воздух через рот, втягивайте живот насколько это возможно; задержитесь на 5-10 секунд; делая вдох, расслабляйте мышцы живота, выталкивая его вперед.
Техника выполнения: встаньте прямо; выдыхая воздух через рот, втягивайте живот насколько это возможно; задержитесь на 5-10 секунд; делая вдох, расслабляйте мышцы живота, выталкивая его вперед.
2.
3.
1.
Укрепление и растяжка мышц живота
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. – правую руку вытяните в сторону ладонью в пол; левая нога вытянута вперед; правую ногу согните в колене и направьте колено в противоположную сторону; левой рукой начинайте тянуть правую ногу в сторону пола до ощущения растяжения в ягодице; задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите еще 2 раза; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. – правую руку вытяните в сторону ладонью в пол; левая нога вытянута вперед; правую ногу согните в колене и направьте колено в противоположную сторону; левой рукой начинайте тянуть правую ногу в сторону пола до ощущения растяжения в ягодице; задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите еще 2 раза; поменяйте ноги.
2.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 2