Общие противопоказания:
1. Острые боли в спине, шее или суставах – если боль усиливается при движении, комплекс временно исключается.
2. Обострение заболеваний позвоночника – межпозвоночная грыжа, радикулит, остеохондроз в острой фазе.
3. Выраженные деформации позвоночника (III–IV степени сколиоз) – самостоятельное выполнение без контроля специалиста может закрепить асимметрию.
4. Травмы опорно-двигательного аппарата – свежие переломы, растяжения, повреждения связок и мышц.
5. Операции на позвоночнике или крупных суставах в недавнем прошлом – требуется индивидуальная реабилитационная программа.
6. Сильная гипертония, сердечно-сосудистые заболевания – особенно противопоказаны статические планки и длительные задержки дыхания.
7. Заболевания, сопровождающиеся нестабильностью суставов и связок – врождённая гипермобильность, артриты, артрозы в фазе обострения.
8. Вестибулярные нарушения и головокружения – особенно осторожно при наклонах, скручиваниях и упражнениях с поднятием головы.
9. Беременность (II–III триместр) – противопоказаны планки, пресс, сильные прогибы и скручивания.
10. Общие соматические противопоказания – высокая температура, инфекции, тяжёлое общее состояние организма.
Важно:
Все упражнения должны выполняться без резкой боли.
Лёгкое натяжение и усталость допустимы, но боль – сигнал остановиться.
При хронических заболеваниях и грыжах позвоночника упражнения подбираются только врачом или инструктором ЛФК.
! Компания "ОРТОМЕД" не несет отвественности за результат, полученный при самостоятельном выполнении упражнений !
1. Острые боли в спине, шее или суставах – если боль усиливается при движении, комплекс временно исключается.
2. Обострение заболеваний позвоночника – межпозвоночная грыжа, радикулит, остеохондроз в острой фазе.
3. Выраженные деформации позвоночника (III–IV степени сколиоз) – самостоятельное выполнение без контроля специалиста может закрепить асимметрию.
4. Травмы опорно-двигательного аппарата – свежие переломы, растяжения, повреждения связок и мышц.
5. Операции на позвоночнике или крупных суставах в недавнем прошлом – требуется индивидуальная реабилитационная программа.
6. Сильная гипертония, сердечно-сосудистые заболевания – особенно противопоказаны статические планки и длительные задержки дыхания.
7. Заболевания, сопровождающиеся нестабильностью суставов и связок – врождённая гипермобильность, артриты, артрозы в фазе обострения.
8. Вестибулярные нарушения и головокружения – особенно осторожно при наклонах, скручиваниях и упражнениях с поднятием головы.
9. Беременность (II–III триместр) – противопоказаны планки, пресс, сильные прогибы и скручивания.
10. Общие соматические противопоказания – высокая температура, инфекции, тяжёлое общее состояние организма.
Важно:
Все упражнения должны выполняться без резкой боли.
Лёгкое натяжение и усталость допустимы, но боль – сигнал остановиться.
При хронических заболеваниях и грыжах позвоночника упражнения подбираются только врачом или инструктором ЛФК.
! Компания "ОРТОМЕД" не несет отвественности за результат, полученный при самостоятельном выполнении упражнений !
На последней странице отчета о состоянии вашей осанки представлен список рекомендованных для вас упражнений.
Инструкцию по технике выполнения, количестве подходов и повторов вы можете найти в полном списке упражнений на данном сайте.
Для быстрого поиска нужного упражнения нажмите на раскрывающийся список под названием "Список упражнений" - найдите название нужного упражнения и кликните на него.
Также вы можете выполнять упражнения из списка, соотвествующего вашему типу осанки, который указан на первой странице отчета.
При самостоятельном выборе упражнений руководствуйтесь таблицей показаний и противопоказаний при разных типах осанки.
В столбце "полезно при" - указаны типы осанки, при которых упражнение выполнять полезно.
В столбце "осторожно/противопоказания" - указаны состояния, при которых выполнение упражнения противопоказано или показано с осторожностью.
Выполнять упражнения рекомендуется хотя бы через 1 день по 5-10 упражнений в одном занятии,.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
При возникновении вопросов вы всегда можете обратиться к нашим специалистам через электронную почту ortomed.posture@gmail.com или через кнопки связи на сайте. При обращении нужно указать имя и дату проведения диагностики.
Для вас доступны 3 бесплатные диагностики состояния осанки в течение года. Рекомендуем проходить диагностику через каждые 3 месяца. Это позволит отслеживать динамику и прогресс, а также вовремя корректировать программу занятий.
Для записи на бесплатную диагностику воспользуйтесь сервисом онлайн-записи.
Инструкцию по технике выполнения, количестве подходов и повторов вы можете найти в полном списке упражнений на данном сайте.
Для быстрого поиска нужного упражнения нажмите на раскрывающийся список под названием "Список упражнений" - найдите название нужного упражнения и кликните на него.
Также вы можете выполнять упражнения из списка, соотвествующего вашему типу осанки, который указан на первой странице отчета.
При самостоятельном выборе упражнений руководствуйтесь таблицей показаний и противопоказаний при разных типах осанки.
В столбце "полезно при" - указаны типы осанки, при которых упражнение выполнять полезно.
В столбце "осторожно/противопоказания" - указаны состояния, при которых выполнение упражнения противопоказано или показано с осторожностью.
Выполнять упражнения рекомендуется хотя бы через 1 день по 5-10 упражнений в одном занятии,.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
При возникновении вопросов вы всегда можете обратиться к нашим специалистам через электронную почту ortomed.posture@gmail.com или через кнопки связи на сайте. При обращении нужно указать имя и дату проведения диагностики.
Для вас доступны 3 бесплатные диагностики состояния осанки в течение года. Рекомендуем проходить диагностику через каждые 3 месяца. Это позволит отслеживать динамику и прогресс, а также вовремя корректировать программу занятий.
Для записи на бесплатную диагностику воспользуйтесь сервисом онлайн-записи.
Упражнения для коррекции плоско-вогнутой осанки
Основные:
Дополнительные:
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите плотно спину и поясницу к стене. Медленно скользите вниз так, чтобы колени были слегка согнуты; задержитесь примерно на 10 секунд, затем скользите вверх в исходное положение.
1.
2.
Стул у стены
8 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь. Поднимите 1 ногу в согнутом положении так, чтобы колено было прямо над бедром. Не опуская первую ногу, поднимите также вторую ногу, задержитесь примерно на 1 секунду, затем в обратной последовательности верните ноги в исходное положение. Во время выполнения старайтесь спину держать неподвижной, дыхание спокойное.
1.
2.
3.
Уерепление нижней части живота
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, нижняя нога согнута в колене, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 граусов, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Абдукция бедра
8 повторений по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на бок, ноги друг на друге, верхняя нога согнута в колене и установлена перед нижней ногой, нижняя рука под головой, верхняя рука упирается в пол перед собой для стабилизации; выпрямите нижнюю ногу и медленно поднимите ее на 15-20 см от пола, не разворачивая стопу и колено; задержите ногу в этом положении на 5 секунд; медленно опустите ногу в исходное положение и повторите сначала примерно 8 раз; повторите на втором боку.
1.
2.
Аддукция бедра
1.
3.
4.
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спину ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спину ровной, смотрите в пол.
2.
Пожарные гидранты
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
Техника выполнения: положите одну ногу на стул; держите эту ногу прямо, но не блокируйте сустав; наклонитесь немного вперед до чувства натяжения; спину держите ровно; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ногу.
1.
2.
Растяжка подколенного сухожилия 1
1 повторение 30 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
Техника выполнения: сядьте на пол; ноги вытянуты перед собой; спина прямая; положите полотенце на стопы и подтяните тело к ногам; почувствуйте натяжение по задней поверхности бедер; задержитесь примерно на 30 секунд.
1.
2.
3.
Растяжка подколенного сухожилия 2
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте животом на гимнастический мяч; упритесь в пол ладонями и пальцами стоп; наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях, выпрямляя ноги в коленях; медленно вернитесь в исходное положение.
1.
2.
Наклоны вперед на гимнастическом мяче
1 повторение 45 секунд для каждой ноги
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
Техника выполнения: лягте на спину; одну ногу вытяните; вторую ногу поднимите в согнутом положении; противоположной рукой потяните ногу к полу до ощущения чувства натяжения в бедре и пояснице; задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд; старайтесь не отрывать плечи от пола; повторите со второй ногой.
1.
2.
Растяжка с бедрами накрест
1.
3 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
Техника выполнения: лягте на спину; согните ноги в коленях; положите лодыжку одной ноги на бедро возле колена противоположной ноги; противоположную руку вытяните в сторону ладонью в пол для стабилизации; другой рукой упритесь в колено одноименной ноги и медленно толкайте колено от себя до ощущения легкого натяжения в области бедра; задержитесь в этом положении на 15-30 секунд; повторите 2-4 раза; поменяйте ноги и повторите сначала.
2.
1.
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Сведение лопаток вместе
1 повторение 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте прямо с ровной спиной, руки опущены или на поясе, взгляд перед собой; сделайте большой шаг вперед так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярно полу; коленом второй ноги касайтесь пола, бедро наклонено вперед по направлению к полу; почувствуйте натяжение в передней верхней части бедра задней ноги; спина остается ровной; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой.
Техника выполнения: встаньте прямо с ровной спиной, руки опущены или на поясе, взгляд перед собой; сделайте большой шаг вперед так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярно полу; коленом второй ноги касайтесь пола, бедро наклонено вперед по направлению к полу; почувствуйте натяжение в передней верхней части бедра задней ноги; спина остается ровной; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой.
2.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и колени; спина ровная; взгляд в пол; удерживаемся в этом положении примерно 45 секунд.
Техника выполнения: лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и колени; спина ровная; взгляд в пол; удерживаемся в этом положении примерно 45 секунд.
2.
1.
Планка 1
1 повторение 30 – 90 секунд
Техника выполнения: если Вы можете выполнять планку 1-го уровня в течение 60 секунд, можете переходить к планке 2-го уровня; лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и пальцы стоп (колени не касаются пола); держите тело ровным и взгляд в пол в течение 30 – 90 секунд.
Техника выполнения: если Вы можете выполнять планку 1-го уровня в течение 60 секунд, можете переходить к планке 2-го уровня; лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и пальцы стоп (колени не касаются пола); держите тело ровным и взгляд в пол в течение 30 – 90 секунд.
2.
1.
Планка 2
2 повторения по 15 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: заведите одну руку за голову, согнув в локте; второй рукой возьмитесь за локоть и потяните вниз; задержитесь на 10-15 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: заведите одну руку за голову, согнув в локте; второй рукой возьмитесь за локоть и потяните вниз; задержитесь на 10-15 секунд; поменяйте руки.
2.
3.
4.
1.
Растяжка за локти
2 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: возьмите массажный валик или скрутите полотенце; положите валик на гимнастический коврик и лягте на него боком так, чтобы он был между бедром и нижней частью грудной клетки; нижняя нога должна быть согнута в колене; верхняя нога вытянута, стопа параллельна полу; верхнюю руку вытяните вверх до касания ладонью пола; удерживайте это положение в течение 20-30 секунд; повторите на втором боку.
Техника выполнения: возьмите массажный валик или скрутите полотенце; положите валик на гимнастический коврик и лягте на него боком так, чтобы он был между бедром и нижней частью грудной клетки; нижняя нога должна быть согнута в колене; верхняя нога вытянута, стопа параллельна полу; верхнюю руку вытяните вверх до касания ладонью пола; удерживайте это положение в течение 20-30 секунд; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка с полотенцем или массажным валиком
2 повторения по 25 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте боком на мяч; ладонью нижней руки упритесь в пол; ноги вытянуты стоят на полу; шею держите ровно; смотрите вперед; отводите верхнюю руку вверх и назад одновременно немного отталкиваясь от пола нижней рукой; задержитесь в этом положении на 20-30 секунд; выполните 2 раза; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте боком на мяч; ладонью нижней руки упритесь в пол; ноги вытянуты стоят на полу; шею держите ровно; смотрите вперед; отводите верхнюю руку вверх и назад одновременно немного отталкиваясь от пола нижней рукой; задержитесь в этом положении на 20-30 секунд; выполните 2 раза; повторите на втором боку.
2.
3.
1.
Растяжка на гимнастическом мяче
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной кс тене вплотную; потяните лопатки вниз, пытаясь коснуться стены; не отрывайте затылок от стены; не изгибайте спину; задержитесь на 5-10 секунд; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте спиной кс тене вплотную; потяните лопатки вниз, пытаясь коснуться стены; не отрывайте затылок от стены; не изгибайте спину; задержитесь на 5-10 секунд; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Прижимания к стене
2 подхода по 10 повторений
Техника выполнения: встаньте в упор на ладони и колени; взгляд направлен вперед; сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку, скругляя спину и расслабляя шею; на выдохе опустите грудь и немного поднимите голову, направляя взгляд вперед; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте в упор на ладони и колени; взгляд направлен вперед; сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку, скругляя спину и расслабляя шею; на выдохе опустите грудь и немного поднимите голову, направляя взгляд вперед; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Кот-верблюд
2 подхода по 10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: исходное положение - лягте на спину; руки вытянуты вдоль тела; ноги вместе, согнуты в коленях; стопы на полу; выполнение - плотно прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
Техника выполнения: исходное положение - лягте на спину; руки вытянуты вдоль тела; ноги вместе, согнуты в коленях; стопы на полу; выполнение - плотно прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
2.
1.
Тазовые наклоны
7 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; руки опущены; отведите плечи назад, подбородок немного приподнимите вверх; задержитесь на 5 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 7-10 раз.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; руки опущены; отведите плечи назад, подбородок немного приподнимите вверх; задержитесь на 5 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 7-10 раз.
2.
3.
1.
Выпрямление верхнего отдела позвоночника
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене вплотную; поставьте пятки на ширине плеч; затылок, лопатки, ягодицы, и пятки касаются стены; расправьте плечи, немного отводя их назад до касания стены, старайтесь прижаться к стене всей верхней частью спины; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене вплотную; поставьте пятки на ширине плеч; затылок, лопатки, ягодицы, и пятки касаются стены; расправьте плечи, немного отводя их назад до касания стены, старайтесь прижаться к стене всей верхней частью спины; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Стойка у стены
Максимальное количество повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте прямо; выдыхая воздух через рот, втягивайте живот насколько это возможно; задержитесь на 5-10 секунд; делая вдох, расслабляйте мышцы живота, выталкивая его вперед.
Техника выполнения: встаньте прямо; выдыхая воздух через рот, втягивайте живот насколько это возможно; задержитесь на 5-10 секунд; делая вдох, расслабляйте мышцы живота, выталкивая его вперед.
2.
3.
1.
Укрепление и растяжка мышц живота
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: лягте наипол как показано на рисунке 1. – ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, плечи опущены; прижимайте плечи в пол, затылком тянитесь вперед как можно дальше, как бы вытягивая позвоночник; за держитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 3 раза.
Техника выполнения: лягте наипол как показано на рисунке 1. – ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, плечи опущены; прижимайте плечи в пол, затылком тянитесь вперед как можно дальше, как бы вытягивая позвоночник; за держитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Сплющивание спины
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. – правую руку вытяните в сторону ладонью в пол; левая нога вытянута вперед; правую ногу согните в колене и направьте колено в противоположную сторону; левой рукой начинайте тянуть правую ногу в сторону пола до ощущения растяжения в ягодице; задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите еще 2 раза; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. – правую руку вытяните в сторону ладонью в пол; левая нога вытянута вперед; правую ногу согните в колене и направьте колено в противоположную сторону; левой рукой начинайте тянуть правую ногу в сторону пола до ощущения растяжения в ягодице; задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите еще 2 раза; поменяйте ноги.
2.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 2