Общие противопоказания:
1. Острые боли в спине, шее или суставах – если боль усиливается при движении, комплекс временно исключается.
2. Обострение заболеваний позвоночника – межпозвоночная грыжа, радикулит, остеохондроз в острой фазе.
3. Выраженные деформации позвоночника (III–IV степени сколиоз) – самостоятельное выполнение без контроля специалиста может закрепить асимметрию.
4. Травмы опорно-двигательного аппарата – свежие переломы, растяжения, повреждения связок и мышц.
5. Операции на позвоночнике или крупных суставах в недавнем прошлом – требуется индивидуальная реабилитационная программа.
6. Сильная гипертония, сердечно-сосудистые заболевания – особенно противопоказаны статические планки и длительные задержки дыхания.
7. Заболевания, сопровождающиеся нестабильностью суставов и связок – врождённая гипермобильность, артриты, артрозы в фазе обострения.
8. Вестибулярные нарушения и головокружения – особенно осторожно при наклонах, скручиваниях и упражнениях с поднятием головы.
9. Беременность (II–III триместр) – противопоказаны планки, пресс, сильные прогибы и скручивания.
10. Общие соматические противопоказания – высокая температура, инфекции, тяжёлое общее состояние организма.
Важно:
Все упражнения должны выполняться без резкой боли.
Лёгкое натяжение и усталость допустимы, но боль – сигнал остановиться.
При хронических заболеваниях и грыжах позвоночника упражнения подбираются только врачом или инструктором ЛФК.
! Компания "ОРТОМЕД" не несет отвественности за результат, полученный при самостоятельном выполнении упражнений !
1. Острые боли в спине, шее или суставах – если боль усиливается при движении, комплекс временно исключается.
2. Обострение заболеваний позвоночника – межпозвоночная грыжа, радикулит, остеохондроз в острой фазе.
3. Выраженные деформации позвоночника (III–IV степени сколиоз) – самостоятельное выполнение без контроля специалиста может закрепить асимметрию.
4. Травмы опорно-двигательного аппарата – свежие переломы, растяжения, повреждения связок и мышц.
5. Операции на позвоночнике или крупных суставах в недавнем прошлом – требуется индивидуальная реабилитационная программа.
6. Сильная гипертония, сердечно-сосудистые заболевания – особенно противопоказаны статические планки и длительные задержки дыхания.
7. Заболевания, сопровождающиеся нестабильностью суставов и связок – врождённая гипермобильность, артриты, артрозы в фазе обострения.
8. Вестибулярные нарушения и головокружения – особенно осторожно при наклонах, скручиваниях и упражнениях с поднятием головы.
9. Беременность (II–III триместр) – противопоказаны планки, пресс, сильные прогибы и скручивания.
10. Общие соматические противопоказания – высокая температура, инфекции, тяжёлое общее состояние организма.
Важно:
Все упражнения должны выполняться без резкой боли.
Лёгкое натяжение и усталость допустимы, но боль – сигнал остановиться.
При хронических заболеваниях и грыжах позвоночника упражнения подбираются только врачом или инструктором ЛФК.
! Компания "ОРТОМЕД" не несет отвественности за результат, полученный при самостоятельном выполнении упражнений !
На последней странице отчета о состоянии вашей осанки представлен список рекомендованных для вас упражнений.
Инструкцию по технике выполнения, количестве подходов и повторов вы можете найти в полном списке упражнений на данном сайте.
Для быстрого поиска нужного упражнения нажмите на раскрывающийся список под названием "Список упражнений" - найдите название нужного упражнения и кликните на него.
Также вы можете выполнять упражнения из списка, соотвествующего вашему типу осанки, который указан на первой странице отчета.
При самостоятельном выборе упражнений руководствуйтесь таблицей показаний и противопоказаний при разных типах осанки.
В столбце "полезно при" - указаны типы осанки, при которых упражнение выполнять полезно.
В столбце "осторожно/противопоказания" - указаны состояния, при которых выполнение упражнения противопоказано или показано с осторожностью.
Выполнять упражнения рекомендуется хотя бы через 1 день по 5-10 упражнений в одном занятии,.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
При возникновении вопросов вы всегда можете обратиться к нашим специалистам через электронную почту ortomed.posture@gmail.com или через кнопки связи на сайте. При обращении нужно указать имя и дату проведения диагностики.
Для вас доступны 3 бесплатные диагностики состояния осанки в течение года. Рекомендуем проходить диагностику через каждые 3 месяца. Это позволит отслеживать динамику и прогресс, а также вовремя корректировать программу занятий.
Для записи на бесплатную диагностику воспользуйтесь сервисом онлайн-записи.
Инструкцию по технике выполнения, количестве подходов и повторов вы можете найти в полном списке упражнений на данном сайте.
Для быстрого поиска нужного упражнения нажмите на раскрывающийся список под названием "Список упражнений" - найдите название нужного упражнения и кликните на него.
Также вы можете выполнять упражнения из списка, соотвествующего вашему типу осанки, который указан на первой странице отчета.
При самостоятельном выборе упражнений руководствуйтесь таблицей показаний и противопоказаний при разных типах осанки.
В столбце "полезно при" - указаны типы осанки, при которых упражнение выполнять полезно.
В столбце "осторожно/противопоказания" - указаны состояния, при которых выполнение упражнения противопоказано или показано с осторожностью.
Выполнять упражнения рекомендуется хотя бы через 1 день по 5-10 упражнений в одном занятии,.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
При возникновении вопросов вы всегда можете обратиться к нашим специалистам через электронную почту ortomed.posture@gmail.com или через кнопки связи на сайте. При обращении нужно указать имя и дату проведения диагностики.
Для вас доступны 3 бесплатные диагностики состояния осанки в течение года. Рекомендуем проходить диагностику через каждые 3 месяца. Это позволит отслеживать динамику и прогресс, а также вовремя корректировать программу занятий.
Для записи на бесплатную диагностику воспользуйтесь сервисом онлайн-записи.
Упражнения для коррекции круглой (сутулой) осанки
Основные:
Дополнительные:
Выберите, какие упражнения показывать
4 повторения по 30 секунд для каждой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
Техника выполнения: сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами; согните одну ногу и перекрестите с другой ногой; медленно повернитесь к согнутой ноге, положив одну руку за собой для поддержки; противоположную руку положите на бедро согнутой ноги и используйте ее для еще большего вращения туловища; задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой стороны.
1.
2.
Растяжка вращения сидя
1.
3.
4.
10 повторений по 7 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спину ровной, смотрите в пол.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; отводите одну ногу в сторону в согнутом в колене положении; поднимите еще выше до уровня тела; опустите вниз; повторите 8-10 раз одной ногой затем второй, либо по очереди. При выполнении держите спину ровной, смотрите в пол.
2.
Пожарные гидранты
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
Техника выполнения: встаньте в упор на одно колено; стопа второй ноги под коленом; руки на колене; взгляд перед собой; спина ровная; медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра задней ноги; удерживайтесь в этом положении 15-30 секунд; повторите с другой стороны; выполните по 2-4 повторения с каждой стороны.
1.
2.
Растяжка бедренного флексора 1
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: сцепите руки за спиной; медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в груди и плечах; плечи держите назад и не позволяйте им скругляться вперед; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
1.
2.
Растяжка плеча и груди
1.
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя с прямой спиной; плечи опущены; взгляд перед собой; руки вдоль тела; сведите максимально лопатки, не поднимая плечи; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь, расправив плечи.
2.
3.
Сведение лопаток вместе
1.
Чередование рук над головой
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над голой и немного назад; второй руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Растяжение руки через грудь
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: полнимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Прятания подбородка
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Руки за головой
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите лкти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка запястья
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка бедренного флексора 2
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Техника выполнения: приложите ладони друг к другу перед грудью: локти параллельно полу; спина ровная; взгляд перед собой; медленно поднимите руки немного вверх; затем медленно опускайте вниз по направлению к пупку, пока ладони не начнут рассоединяться; задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка спины
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сядьте на пол как показано на рисунке 1.; спина прямая; взгляд перед собой; наклоняйтесь вперед, вытягивая руки перед собой; смотрите в пол; постарайтесь растянуть позвоночник; задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 2
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
1.
3 повторения по 5 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над головой и немного назад; вторую руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; плечи опущены; поднимите одну руку вверх над головой и немного назад; вторую руку вытяните вниз и немного назад; задержитесь на 5 секунд; поменяйте руки.
2.
Чередование рук над головой
2 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: поднимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
Техника выполнения: поднимите правую руку до уровня плеч перед собой и согните руку в локте; удерживайте предплечье параллельно полу; возьмитесь левой рукой за правый локоть и осторожно потяните его через грудь до ощущения чувства натяжения в верхней части руки и плече с правой стороны; задержитесь примерно на 20 секунд; расслабьте обе руки и повторите с другой рукой.
2.
1.
Растяжение руки через грудь
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
Техника выполнения: выполняйте стоя или сидя; взгляд вперед; плечи и руки опущены; потяните подбородок к шее; задержитесь на 5 секунд; расслабьтесь.
2.
1.
Прятания подбородка
3 повторения по 5 секунд
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите локти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
Техника выполнения: сцепите руки за головой; локти обращены в стороны; голову удерживайте ровно, не толкайте ее вперед; соедините лопатки и отведите локти макисмально назад, не поднимайте плечи; задержитесь на 5 секунд; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Руки за головой
10 повторений по 45 секунд
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
Техника выполнения: сядьте на стул; скрестите руки перед собой, хватаясь за проивоположные плечи; потяните руками за плечи, опуская при этом подбородок вниз; почувствуйте натяжение в верхней части спины; задержитесь на 30-60 секунд; расслабьтесь, поднимите голову.
2.
3.
1.
Растяжка объятия
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: сядьте на стул; плечи опущены; взгляд вперед; руками возьмитесь за стул; медленно наклоните голову в сторону до ощущения натяжения; задержитесь на 30-60 секунд; повторите в другую сторону.
2.
1.
Растяжка шеи 2
10 повторений
Техника выполнения: встаньте лицом к углу комнаты; упритесь ладонями в стены; ладони примерно на высоте плеч; одну ногу поставьте перед собой; медленно наклоняйтесь вперед, растягивая грудные мышцы; голову держите ровно; вернитесь в исходное положение; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте лицом к углу комнаты; упритесь ладонями в стены; ладони примерно на высоте плеч; одну ногу поставьте перед собой; медленно наклоняйтесь вперед, растягивая грудные мышцы; голову держите ровно; вернитесь в исходное положение; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Растяжка грудной клетки
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
Техника выполнения: лягте на пол на бок, как показано на рисунке 1; не напрягайте шею; вытяните нижнюю руку вверх, голову положите на нее; старайтесь держать ноги, руки и туловище на одной линии; верхней рукой возьмитесь за стопу верхней ноги; потяните ногу немного вверх и назад до ощущения натяжения; старайтесь чтобы верхняя часть тела и таз были неподвижны; задержитесь на 30-60 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите на втором боку.
2.
1.
Растяжение четырехглавой мышцы
Растяжка грушевидной мышцы 1
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
1 повторение по 45 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
Техника выполнения: лягте на пол рядом со стеной и установите ноги стопами на стену, как показано на рисунке 1.; угол бедер и голени должен составлять 90 градусов; положите лодыжку одной ноги на колено второй; одной рукой подтягивайте к себе лодыжку, второй отталкивайте от себя колено, до оущщения натяжения в ягодичной мышце; задержитесь на 30-60 секунд; поменяйте ноги.
2.
3.
4.
1.
Растяжка больших ягодичных мышц
3 повторения по 20 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
Техника выполнения: лягте на спину, как показано на рисунке 1. (можно под голову и верхнюю часть спины подложить подушку) – плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, одна нога согнута в колене стоит стопой на полу, вторую ногу положите лодыжкой на колено первой ноги;поднимайте нижнюю ногу, коленом толкая лодыжку верхней ноги к противоположному плечу (можно помогать противоположной рукой); задержитесь на 10-20 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 3 раза; поменятйе ноги.
2.
3.
1.
Растяжка грушевидной мышцы 1
1 повторение 45 секунд
Техника выполнения: лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и колени; спина ровная; взгляд в пол; удерживаемся в этом положении примерно 45 секунд.
Техника выполнения: лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и колени; спина ровная; взгляд в пол; удерживаемся в этом положении примерно 45 секунд.
2.
1.
Планка 1
3 подхода по 10 повторений для каждой стороны
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; спина ровная; взгляд в пол; медленно поднимите левую руку и правую ногу, держа бедра и плечи параллельно полу в течение 5 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите противоположной рукой и ногой; выполните по 10 раз каждой стороной.
Техника выполнения: встаньте в упор на руки и колени; спина ровная; взгляд в пол; медленно поднимите левую руку и правую ногу, держа бедра и плечи параллельно полу в течение 5 секунд; медленно вернитесь в исходное положение; повторите противоположной рукой и ногой; выполните по 10 раз каждой стороной.
2.
1.
Переменная планка
1 повторение 30 – 90 секунд
Техника выполнения: если Вы можете выполнять планку 1-го уровня в течение 60 секунд, можете переходить к планке 2-го уровня; лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и пальцы стоп (колени не касаются пола); держите тело ровным и взгляд в пол в течение 30 – 90 секунд.
Техника выполнения: если Вы можете выполнять планку 1-го уровня в течение 60 секунд, можете переходить к планке 2-го уровня; лягте на пол лицом вниз; поднимитесь на локти и пальцы стоп (колени не касаются пола); держите тело ровным и взгляд в пол в течение 30 – 90 секунд.
2.
1.
Планка 2
10 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: в положении стоя или сидя, поднимте плечи немного вверх к ушам, затем отведите плечи назад и вниз, выдвигая вперед грудь; удержите плечи в этом положении примерно 3-5 секунд; расслабьте и расправьте плечи; повторите сначала 10 раз.
Техника выполнения: в положении стоя или сидя, поднимте плечи немного вверх к ушам, затем отведите плечи назад и вниз, выдвигая вперед грудь; удержите плечи в этом положении примерно 3-5 секунд; расслабьте и расправьте плечи; повторите сначала 10 раз.
2.
3.
1.
Вращение плечами
5 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: взгляд вперед; руки перед собой согнуты в локтях кулаками друг другу; разведите локти в стороны, оставляя руки согнутыми, старайтесь свести лопатки максимально сильно, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, стряхните руки и повторите еще 4 раза. Заканчиваем растяжкой (3, 4, 5, 6).
Техника выполнения: взгляд вперед; руки перед собой согнуты в локтях кулаками друг другу; разведите локти в стороны, оставляя руки согнутыми, старайтесь свести лопатки максимально сильно, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, стряхните руки и повторите еще 4 раза. Заканчиваем растяжкой (3, 4, 5, 6).
2.
3.
4.
5.
6.
1.
Растяжка через грудь
1 повторение по 15 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: лягте на пол лицом вверх; поверните голову в ону сторону немного помогая рукой; задержитесь на 10-15 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите в другую сторону.
Техника выполнения: лягте на пол лицом вверх; поверните голову в ону сторону немного помогая рукой; задержитесь на 10-15 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите в другую сторону.
2.
3.
1.
Растяжка шеи 1
2 повторения по 15 секунд для каждой стороны
Техника выполнения: заведите одну руку за голову, согнув в локте; второй рукой возьмитесь за локоть и потяните вниз; задержитесь на 10-15 секунд; поменяйте руки.
Техника выполнения: заведите одну руку за голову, согнув в локте; второй рукой возьмитесь за локоть и потяните вниз; задержитесь на 10-15 секунд; поменяйте руки.
2.
3.
4.
1.
Растяжка за локти
10 повторений
Техника выполнения: встаньте ровно; смотрите перед собой; вытяните подбородок вперед, максимально вытягивая шею, повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте ровно; смотрите перед собой; вытяните подбородок вперед, максимально вытягивая шею, повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Втягивания подбородка
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной кс тене вплотную; потяните лопатки вниз, пытаясь коснуться стены; не отрывайте затылок от стены; не изгибайте спину; задержитесь на 5-10 секунд; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте спиной кс тене вплотную; потяните лопатки вниз, пытаясь коснуться стены; не отрывайте затылок от стены; не изгибайте спину; задержитесь на 5-10 секунд; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Прижимания к стене
2 подхода по 10 повторений
Техника выполнения: встаньте в упор на ладони и колени; взгляд направлен вперед; сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку, скругляя спину и расслабляя шею; на выдохе опустите грудь и немного поднимите голову, направляя взгляд вперед; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте в упор на ладони и колени; взгляд направлен вперед; сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку, скругляя спину и расслабляя шею; на выдохе опустите грудь и немного поднимите голову, направляя взгляд вперед; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Кот-верблюд
2 подхода по 10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: исходное положение - лягте на спину; руки вытянуты вдоль тела; ноги вместе, согнуты в коленях; стопы на полу; выполнение - плотно прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
Техника выполнения: исходное положение - лягте на спину; руки вытянуты вдоль тела; ноги вместе, согнуты в коленях; стопы на полу; выполнение - плотно прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
2.
1.
Тазовые наклоны
7 повторений по 5 секунд
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; руки опущены; отведите плечи назад, подбородок немного приподнимите вверх; задержитесь на 5 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 7-10 раз.
Техника выполнения: встаньте ровно; взгляд перед собой; руки опущены; отведите плечи назад, подбородок немного приподнимите вверх; задержитесь на 5 секунд; вернитесь в исходное положение; повторите 7-10 раз.
2.
3.
1.
Выпрямление верхнего отдела позвоночника
10 повторений по 10 секунд
Техника выполнения: встаньте спиной к стене вплотную; поставьте пятки на ширине плеч; затылок, лопатки, ягодицы, и пятки касаются стены; расправьте плечи, немного отводя их назад до касания стены, старайтесь прижаться к стене всей верхней частью спины; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
Техника выполнения: встаньте спиной к стене вплотную; поставьте пятки на ширине плеч; затылок, лопатки, ягодицы, и пятки касаются стены; расправьте плечи, немного отводя их назад до касания стены, старайтесь прижаться к стене всей верхней частью спины; задержитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 10 раз.
2.
3.
1.
Стойка у стены
3 повторения по 10 секунд
Техника выполнения: лягте наипол как показано на рисунке 1. – ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, плечи опущены; прижимайте плечи в пол, затылком тянитесь вперед как можно дальше, как бы вытягивая позвоночник; за держитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 3 раза.
Техника выполнения: лягте наипол как показано на рисунке 1. – ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, плечи опущены; прижимайте плечи в пол, затылком тянитесь вперед как можно дальше, как бы вытягивая позвоночник; за держитесь на 5-10 секунд; расслабьтесь; повторите 3 раза.
2.
3.
1.
Сплющивание спины